białko
Suplementy

Odżywka białkowa przed snem – czy należy ją spożywać?

Czy odżywka białkowa przed snem jest dobrym rozwiązaniem? Jaki typ białek może zoptymalizować najlepiej wzrost masy mięśniowej? Spośród wielu różnych czynników mających wpływ na rozrost mięśni, jedną z dużych barier podczas budowania masy beztłuszczowej, może być zbyt małe spożywanie białek. Jakość oraz ilość spożywanych w przeciągu dnia białek, ma spory wpływ na wzrost i utrzymywanie posiadanej już masy mięśniowej. Jeżeli dojdzie do zaniedbania tego kluczowego elementu, nasze wysiłki nie będą zbyt efektywne. 

Jakie znaczenie mają białka w nocy? 

Jak pokazują to liczne badania, nierzadko zaniedbujemy niestety podaż białek w ważnych chwilach, takich jak na przykład czas potreningowy czy też ostatni zjedzony posiłek przed pójściem spać, które tak naprawdę dla wielu z nas, są jednym i tym samym posiłkiem. Z uwagi na regenerację i budowę mięśniowej masy, jest to ważny moment w przeciągu doby na dostarczanie wartościowych węglowodanów oraz białek. Tymczasem spora część osób w obawie, iż wieczorne posiłki przyczyniają się do zwiększania ilości masy mięśniowej, lekceważy i niestety pomija ostatni z posiłków w przeciągu dnia. I w tym tkwi kłopot u wielu osób. 

Czy to z uwagi na zwykłe lenistwo czy też strach przed ewentualnym wzrostem wagi, cięcie aminokwasów przed pójściem spać, ma kataboliczne konsekwencje. Badania pokazały, że spożywana dobrej jakości odżywka białkowa przed snem (tutaj), nie prowadzi do wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Może nawet przynieść odwrotny efekt. 

białko

Porcja 40 gramów dobrej jakości białkowej odżywki przed snem, nie tylko wspomoże przyspieszanie budowy masy mięśniowej, ale również zajmie się utrzymaniem naszego metabolizmu na najwyższym poziomie. Najlepsza forma aminokwasów do spożywania zanim pójdzie się spać te kazeina, gdyż jest znacznie mniej insulinogenna, jak i wolniej trawi się oraz przyswaja, aniżeli inne typy białek. 

Spożywanie białka przed pójściem spać umożliwi nam maksymalne stymulowanie powstawania aminokwasów, sprawiając, iż spora ilość białek odpowiedzialnych za pobudzanie wzrostu masy mięśniowej będzie ciągle krążyła we krwi w czasie snu. 

Badania pokazały, iż w czasie 8-godzinnego postu, jakim jest także sen, rozpad mięśniowych białek jest intensywniejszy, aniżeli ich synteza. Taka sytuacja zostaje wyhamowana dzięki suplementowaniu białka kazeiny przed pójściem spać. 

Źródło białek – jakie będzie najlepsze? 

Najlepsze zdecydowanie będą chude źródła białek, które zawierają całość zestawu niezbędnych dla naszego organizmu aminokwasów. Będą to na przykład białka jaj czy też niskotłuszczowe twarożki (bogate we wspomnianą już wyżej kazeinę). Najlepszą opcją spośród białkowych odżywek, będzie kazeina, z uwagi na wolniejsze tempo wchłaniania aminokwasów, która wynosi około 6 gramów na godzinę. Spowolnione tempo metabolizmu kazeiny, potrafi efektywniej zmniejszyć proces rozpadu białek oraz utlenianie aminokwasów, z jednoczesnym zwiększaniem syntezy mięśniowych białek. Niewątpliwie, powyżej opisane kwestie nie oznaczają wcale, iż przed pójściem spać nie możemy spożywać białek pod postacią białka serwatkowego czy też chudego drobiu. Będą one dużo szybciej przyswajane, aniżeli wspomniana kazeina, niemniej jednak najważniejszy rezultat będzie mógł zostać osiągnięty – dostarczymy w pełni wartościowego źródła aminokwasów przed snem. Nasze mięśnie w czasie snu nie ulegną zmniejszeniu, a wręcz przeciwnie, dzięki wzmożonej syntezie aminokwasów, rozbudowa masy mięśniowej będzie znacząco przyspieszona.