białko dla sportowców
Uncategorized

Co każdy sportowiec powinien wiedzieć o białkach?

Jeśli istnieje jeden składnik odżywczy, który jest najsilniej powiązany z wynikami sportowymi, to jest nim białko. Istnieje tak wiele mitów dotyczących zapotrzebowania na białko, że łatwo jest wprowadzić czytelnika w błąd. Jeszcze bardziej komplikując problem, firmy zajmujące się suplementami agresywnie kierują uwagę sportowców na marketing dotyczący zapotrzebowania na białko. W tym artykule można dowiedzieć się, co jest najlepszą praktyką dla sportowców, jeśli chodzi o spożycie białka i czas.

Czym są białka dla sportowców

Istnieją trzy główne makroelementy:

-węglowodany;

-tłuszcze, które każdy organizm wykorzystuje głównie jako paliwo;

-białko – każdy gram białka dostarcza około czterech kilokalorii (kcal) energii.

Białka to długie łańcuchy aminokwasów połączone wiązaniami peptydowymi. Niektóre z tych aminokwasów nie mogą być produkowane przez organizm, dlatego należy je pobierać z diety. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne, których jest dziewięć. Podczas gdy organizm może je wytwarzać z innych składników odżywczych, zdolność ta może być znacznie zmniejszona w okresach stresu. Wreszcie istnieje pięć aminokwasów, które organizm może sam wytworzyć – są to tak zwane aminokwasy zbędne.

Zapotrzebowanie na białko dla sportowców

Wydaje się logiczne, że sportowcy, którzy angażują się w większą ilość ćwiczeń, będą potrzebować więcej białka niż „normalny” człowiek. Typowe zalecenie dla osób nie będących sportowcami to około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby, które regularnie spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, prawdopodobnie otrzymają wystarczającą ich ilość poprzez swoją dietę.

Dla wegan źródła białka mogą być trudniejsze do zdobycia, a białka wegańskie są często białkami niekompletnymi. Wegańscy sportowcy muszą łączyć wiele źródeł białka, aby zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko. Nie oznacza to, że weganie nie mogą uzyskać wystarczającej ilości białka, tylko że może to wymagać dodatkowego planowania.

Kiedy należy sięgać po białka

białko dla sportowców

Białko dla sportowców link jest ważne i prawie zawsze potrzebują oni wyższych dawek niż jest to zalecane dla ogólnej populacji. Kolejne pytanie brzmi: kiedy powinni spożywać swoje białko dla sportowców? Badania wskazują, że BCAA, zwłaszcza leucyna, aktywują szereg kluczowych enzymów zaangażowanych w przerost i naprawę mięśni. Na tej podstawie wydaje się oczywiste, że można spożywać przynajmniej trochę białka w czasie sesji treningowej, aby umożliwić zajście tej aktywacji.

Po treningu połączenie białka i węglowodanów zwiększa syntezę białek mięśniowych w porównaniu z przyjmowaniem samych węglowodanów. Można zwiększyć ten wzrost, dodając leucynę do napoju białkowo-węglowodanowego.

Czy istnieje coś takiego jak „za duże spożycie białka”

Często słyszy się, że zbyt dużo białka może uszkadzać nerki, ale badania wskazują, że spożycie białka do 2,8 g/kg/mc dziennie jest bezpieczne dla zdrowych osób, które nie miały wcześniej problemów z nerkami. Wyższe wyniki mogą być również bezpieczne, ale nie jest to jasne ze względu na brak danych. U sportowca o wadze 80 kg odpowiadałoby to blisko 900 kaloriom białka (224 g białka), co odpowiada 800 g piersi z kurczaka.

Zwiększone spożycie białka może być idealne w pewnych momentach, na przykład podczas diety niskokalorycznej. Spożywanie białka przez cały dzień, w tym przed i po treningu, jest lepsze niż jednorazowa, duża porcja białka. W związku z tym co najmniej 20 g białka powinno być obecne we wszystkich posiłkach trzy do pięciu razy dziennie, najlepiej z zachowaniem trzech do czterech godzin przerwy między każdym posiłkiem. Wreszcie, wbrew popularnym mitom, te ilości białka są bezpieczne dla zdrowych sportowców.